Нутрициолог рекомендует: корзина полезных жиров

Значение жиров для полноценного питания трудно переоценить. Они дают жизненные силы, участвуют в терморегуляции и необходимы для стабильной работы всех систем организма. Однако стоит помнить, что далеко не все жиры безвредны – от некоторых из них лучше отказаться. Правильный рацион должен включать в себя блюда с полезными компонентами, которыми богаты дары природы. О продуктах, содержащих здоровые жиры, рассказывает Ирина Макарова – натуропат, нутрициолог, эксперт по психосоматике и телесной терапии, автор онлайн-платформы "Разум, Тело и Еда".

Жиры в рационе: почему они так важны

Жиры – одна из основных составляющих сбалансированного питания, без которой невозможно полноценное функционирование организма:

• недостаток жиров негативно сказывается на внешнем облике, состоянии волос и кожных покровов;

• без них не смогут усвоиться некоторые жизненно важные элементы – витамины D, К, А, E; 

• жиры – ценный источник Омега-3 и Омега-6, которые поступают в организм вместе с едой. 

Нужно отметить, что они обладают высокой питательностью и более калорийны, чем протеины и углеводы. По этой причине многие отказываются от употребления любых жиров, но это в корне не верно. Нужно серьезно пересмотреть свои пищевые привычки и отказаться от вредной еды, в которой содержатся транс-жиры. 

Природные источники жиров: как сделать правильный выбор

Известно, что многие натуральные продукты насыщены здоровыми растительными жирами. Какие из них следует включить в свое ежедневное меню? 

Семена и орехи 

В корзину полезных жиров входят, прежде всего, орехи и всевозможные семена, которые содержат много необходимых для жизни нутриентов, преимущественно минералов. Буквально в горсти семян находится большое количество важных химических элементов. Такие продукты способны заменить дорогостоящие баночки с синтетическими минеральными добавками. Например, в 100 граммах семян тыквы содержится (в процентах от суточной нормы): железо 88%, магний 148%, цинк 71%. 

Большинство орехов и семян – миндаль, арахис, кокос, семена льна и чиа – настоящий кладезь жиров. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими важнейшими компонентами для организма. 

Сыродавленные масла

Крайне не рекомендуется использовать рафинированные масла – лучше перейти на сыродавленные. Классические рафинированные масла подвергаются серьезной химической очистке в процессе их рафинации. В то время как натуральные сыродавленные масла получают путем механического воздействия на жиросодержащее сырье – плоды, орехи и семена. Такие масла приятны на вкус и имеют ярко выраженный аромат. Они нашли широкое применение в приготовлении разнообразных блюд

В зависимости от вида растения масла могут иметь различные характеристики. Но в каждом из них есть жирные кислоты, витамины и антиоксиданты. 

Натуральные пасты из семян или орехов

Подходящий вариант для корзины здорового питания – пасты и урбечи из натуральных ингредиентов. Эти продукты с особой консистенцией и насыщенным ароматом готовят из растительного сырья. Пасты производятся из семян подсолнечника, кунжута, миндаля, грецких орехов. Урбеч – изюминка восточной кухни, он хорош на вкус и имеет в составе необходимые для организма жиры. Его обычно добавляют в соусы, овощные салаты и другую пищу. При выборе паст и урбечей обязательно обращайте внимание на состав, в нем не должно быть сторонних компонентов.

Плоды

Польза ягод, плодов и овощей известна всем. Они – главные поставщики пищевых волокон и витаминов в организм человека. Как правило, жиров в них немного, однако здесь существует ряд исключений:

1. Оливки. Именно из них добывают популярное масло, которое входит в рецептуру многих блюд. В 100 граммах оливок – 11-15 граммов жиров. Они не только вкусны, но и полезны. Ингредиенты в составе плодов нормализуют работу сердца, оздоравливают сосуды, предотвращают многие тяжелые недуги. Помимо этого, в оливках содержатся нутриенты для поддержания хорошего самочувствия и общего тонуса.

2. Авокадо. В нем имеются вещества, снижающие показатели холестерина, нормализующие работу сердца и желудочно-кишечного тракта. Авокадо – не только источник жиров, но и лидер по содержанию активных компонентов. В его составе – масса витаминов, а также важные минералы: магний для здоровых мышц и калий для правильного гормонального баланса. 

Антиоксиданты, содержащиеся в мякоти, обеспечивают защиту клеток от агрессивных факторов и уменьшают риск возникновения опасных заболеваний: онкологии, инфарктов и инсультов. Кроме того, авокадо помогает снизить аппетит и сбросить вес благодаря пищевым волокнам в своем составе.

3. Дуриан. Этот плод особенно популярен в Юго-Восточной Азии. Он известен своеобразным запахом, а также уникальной питательной ценностью. 

Экзотический дуриан богат фолиевой кислотой, магнием, витаминами С и группы В. Фрукт содержит антиоксиданты, которые способны бороться с воспалительными процессами в организме. Высокий процент клетчатки улучшает функционирование кишечника, а витамины и минералы в составе укрепляют защитные силы и препятствуют старению. 

Включение этих натуральных продуктов в рацион станет хорошим выбором для формирования правильных пищевых привычек. Приятные изменения в вашем меню благотворно скажутся как на самочувствии, так и на внешнем виде.